《减肥秘诀全解析》——揭秘轻松瘦身必读指南

大家好，关于《减肥秘诀全解析》——揭秘轻松瘦身必读指南很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

不知道从什么时候开始，我想写一本关于减肥的书。

我想写这样一本书的原因有很多。最重要的两个是我是个胖子。最重的时候，我的体重超过了200公斤。花了半年多的时间，终于瘦下来了。我成功了，我的体重降到了140公斤左右，总共减重了60多公斤。我在减肥方面积累了一些经验。

更重要的是，我在减肥的时候，在网上查了很多资料，买了很多减肥书籍，但就是找不到一本不仅简单易懂，而且实际上可以作为整个过程参考的书。

因此，我萌生了自己写一本书的想法。如今，我减肥取得了一些成功，但这个想法却无法抑制。酝酿了半年左右，我终于下定决心，拿起笔，准备开始。

想写的东西有很多，比如肥胖的原因、减肥的方法、饮食的种类、如何度过平台期、减肥后皮肤松弛如何恢复等等，有很多在网上搜索这些问题的答案，但基本上都是教条式的。干的事情看起来有点无聊，解决方案又很多，但很难找到适合自己的。所以我想把这些知识里真正有用的东西和我自己的经历结合起来，用更轻松的文字写出来，这样可以让大家更容易理解。

就像当年明月写的《明朝的那些事儿》一样，同样的历史，用不同的文字讲述，却有着完全不同的韵味，所以我把我的书命名为《轻松减肥的那些事儿》，希望能像当年的大师一样来写。出版一本不同的减肥书。

至于为什么说减肥很容易，那是因为我比较幸运，在减肥过程中没有走任何弯路。我没有喝减肥茶，没有吃减肥药，没有抽脂，没有针灸，没有过度运动，甚至没有节食，所以我想看看。找我推荐某种减肥产品的朋友会失望的。

当然，我不保证这本书适合所有想要减肥的人，但我相信大多数人都能从中找到自己想要的东西。如果我能为你提供哪怕一点点的参考，那么我的目的就达到了。

好了，废话不多说了，开始写吧。

第一卷减肥基础知识

第一章肥胖是如何形成的

既然我们要减肥，当然首先要知道肥胖是如何形成的。

如果我们想生活在这个世界上，我们就需要能量。这种能量并不是来自变形金刚电影中的水晶块，而是来自我们每天吃的食物。

这种食物中的能量称为热量。

说白了，肥胖的原因很简单。也就是说，每天摄入的热量超过消耗的热量。然后这些热量就会转化为脂肪储存起来，以便你在摄入不足的时候可以利用它们，平衡体内的平衡。营养。因为与骆驼不同，我们没有驼峰，所以脂肪只能在全身游走，最终变得又大又圆。

其实这是人体的一种自我保护现象，这是好的。但没有什么是太多的。如果你积累的脂肪太多或者太胖，你身体的健康指标就会慢慢下降，你的问题就会增多。更糟糕的是，胖的时候会比瘦的时候难看很多。

所以有句老话说，胖子都是潜力股，这句话是有道理的。为了发挥我们胖子的潜力，每个人都应该努力减肥。

贴一张网上找到的励志图片

这居然是同一个人，你信吗？相信很多朋友都有疑问，为什么我吃一点点就胖了，而某某吃多少却不长胖呢？是天生的吗？

我很遗憾地告诉你，你的猜测是正确的。肥胖的人基本上是天生的体质，除了极少数人服用激素导致肥胖。

人体内有一种叫做激素的物质，它影响着身体是胖还是瘦。我们不需要掌握这种激素的复杂术语。我们只需要知道一个原则：当人体内的瘦素激素高于脂肪激素时，这种人就属于容易减肥的人。相反，当体内储存能量的激素高于新陈代谢时，身体就会倾向于容易肥胖。

这是一个例子：

日本有一位非常有名的美女，她是个大胃王。我想知道大家是否认识她。

我们来拍张照片吧。

照片中可爱的女孩叫做木下裕华。她经常在直播节目中表演吃食表演。一次性吃掉100个汉堡、100块炸鸡、200块寿司、1.5公斤牛肉和5大碗米饭，不是给她的。困难的事情。

你没看错，一次吃很多！

下图是她每天吃的碗。

更可怕的是，这个女孩的体重只有47公斤……

我们这些无论吃什么都胖的胖子怎么活？

说了这么多，就是想告诉大家，人发胖是有原因的，和自己的体质有关系。当然，这也和你的生活习惯、饮食习惯有关系。我们无法改变体质，所以必须从生活习惯和饮食习惯开始。

第二章食物热量对肥胖的决定性作用

如上所述，食物含有热量。这个热量的计算单位是我们减肥中经常听到的专业术语——卡路里。

卡路里实际上用于计算任何含有能量的东西。例如，4升汽油含有约3100万卡路里的能量。使用217 个巨无霸中的卡路里，您可以行驶35 公里。

为了方便起见，下面我们暂将卡路里称为食物中的热量。

几乎所有食物都含有卡路里，除了纯净水等少数例外。

所以有一种说法，喝水会发胖，这是错误的。喝水肯定不会发胖，但如果只喝水来减肥，那就可惜了，我们友谊的船最多只能航行半个月。

为什么卡路里在肥胖中起着决定性作用？

可以说，我们的身体一天24小时都在消耗热量。无论我们走路、站立、做家务、吃饭、睡觉、做爱，我们都在消耗卡路里。唯一的区别是消耗的卡路里量。

正常人一天消耗的热量可以按下式计算：

每日热量需要量=人体基础代谢所需热量+体力活动所需热量+消化食物所需热量。

看起来很复杂，对吧？

简单来说，我们每天消耗的热量包括三个方面：基本需要、运动消耗、食物消化。

一个正常成年人消耗多少卡路里？有一个简单的计算公式。

女性：基本热量（千卡）=体重（斤）x 9

男性：基本热量（千卡）=体重（斤）x 10

例如，如果一个女孩体重100磅，一天不吃不喝不运动，她的正常消耗量是

900卡路里，但是你不能边吃边运动，所以你还需要补充运动和消化食物所产生的热量。计算这些卡路里更加复杂。如果您想了解更多，可以阅读本书末尾附件中的计算公式。

为了让大家一目了然，我简单简化了一下，给出了具体的数字。

对于普通上班族来说，在标准体重、每天正常上下班、三餐正常的前提下，女孩每天可以摄入1600-1800卡路里的热量，男人可以摄入2000-2200卡路里的热量。每天的卡路里。

我们体内储存的脂肪也可以用卡路里来计算：

一磅脂肪=4500卡路里。

因此，消耗体内的热量就相当于消耗脂肪，可以让你减肥。

了解了以上理论后，你就能明白下面减肥理论中最重要的一点：

如果每天摄入的热量多于燃烧的热量，多余的热量就会转化为脂肪并储存起来，形成脂肪；否则，你体内的脂肪就会被消耗掉，使你瘦下来。

至此，我们就可以总结出本书的核心内容了。

用一句话来概括就是：

如何燃烧比每天摄入更多的卡路里。

第三章导致肥胖的坏习惯

如何才能消耗比每天摄入更多的卡路里？

问题很简单，但答案却相对复杂。当然，最主要的原因是我不想那么快结束这篇文章，不然怎么显得有知识呢？

人之所以发胖，其实是很多不良习惯造成的。

导致肥胖的不良习惯有很多。让我们找出一些每个人都容易遇到的情况。

1、日常运动量太少，消耗不够。

2、不注意日常饮食搭配，摄入过多高热量食物。

3、早餐少吃或不吃，晚餐吃多；或者进餐时间不固定，饮食不规律。

4、作息时间不规律，喜欢熬夜。

以上四点几乎出现在我遇到的所有肥胖者身上，当然也包括我自己。

为了展现我减肥知识的专业性，我们一一分析。

第一点：日常生活运动太少，消耗不够。

如上所述，我们每天消耗的热量包括三个方面：我们的基本需要、运动消耗和食物消化。

其中，消化食物所需热量相对较少，大部分是基础消耗和运动消耗。基本消耗只能根据体重略有变化。唯一可以自己调节的就是运动消耗。

上大学的时候，我的身材非常标准，按照身高来说甚至还算瘦，体重也始终控制在130斤左右。原因有很多。校园食堂的饭菜并不比猪粮好多少。最重要的是我几乎每天下午都会打大约三个小时的篮球来维持我的卡路里消耗。

大学毕业并找到一份舒适的工作后，我竟然在三个月内增重了40磅！当我回来过年的时候，亲戚朋友们都惊呆了。表姐说她原本想让我假扮她男朋友，带她出去参加同学聚会炫耀，但是当她看到我看起来多么有钱的时候，她立刻就过去了。

我真是欲哭无泪。

现在回想起来，那种长肉速度简直太疯狂了。原因可以归结为一个字：懒。

因为工作忙，所以早晚不再运动。另外，因为饭菜味道好，我吃的比上学时还多。身体已经形成的良好代谢平衡被打破。身体每天摄入的热量远远大于消耗，所以脂肪迅速堆积。

相信很多朋友都是这样的情况。除了偶尔出去逛街之外，他们很少做其他运动。另外，由于他们容易肥胖的体质，自然而然地体重就日复一日地增加。

第二点：不注重日常饮食搭配，摄入过多高热量食物。

这对于吃货来说几乎是不可避免的，所以我会继续以自己作为反例。

贴两张吃货最喜欢的照片：

美味的蛋糕和令人垂涎欲滴的牛排。我是一个真正的吃货。除了经常在家做大鱼大肉犒劳自己之外，我每次旅行第一件事就是找到当地最有特色的小吃店，把它们都吃掉。甜的、咸的、煮的、炸的，只要好吃，统统塞进嘴里。

至于营养组合和健康饮食是什么？好吃吗？

结果，热气不断地往嘴里塞。酒足饭饱后，慢慢变成了脂肪，遍布全身。往日英俊的脸庞，渐渐被脂肪侵蚀……

好吧，伤心的事我就不提了。总之，我每天都毫无节制地吃。最终的结果就和两年前的我一样，身上只剩下脂肪了……

第三点：早餐少吃或不吃，晚餐多吃；或者进餐时间不固定，饮食不规律。

说到这里，有些朋友可能会感到惊讶。既然食物含有热量，不吃早餐不是更有利于减少热量摄入吗？

事实上，人体对热量的需求是标准化的。如果不自觉控制食量，不吃早餐势必会增加午餐和晚餐的食量。一般晚饭后运动量较小，容易造成脂肪堆积，导致肥胖。此外，长期不吃早餐还会导致胆固醇和脂蛋白沉积在血管内壁，导致血管硬化，更容易导致肥胖。

所以，我建议所有不吃早餐或者少吃早餐的朋友一定要回归正常的饮食习惯，吃好早餐。

有句老话说：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃得少。这是非常科学的。

早晨是一天的开始。经过一夜的休息，人体内的食物已经被消化吸收了。早晨，是思维最活跃、体能消耗最多的时候，整个身体急需补充。因此，早餐要吃好，多吃高蛋白食物，摄入量应为全天摄入量的30%-40%。

午餐是一天中最重要的一餐。经过半天的“激战”，体力消耗不少。下午还要继续学习和工作。你的身体需要大量的能量供应，所以午餐应该吃得饱，食量应该是全天摄入量的40%。关于。

晚饭后人们的活动大大减少。吃太多会给身体带来很多危害。因此，晚餐要少吃，食量应为全天摄入量的20%-30%。

说到这里，我再次建议所有想要减肥的朋友，一定要恢复正常的饮食习惯。这不仅可以帮助您减肥，还可以保持健康并保持年轻。

第四点：我作息不规律，喜欢熬夜。

之所以将这一点与众多导致肥胖的坏习惯分开列出，是因为它常常容易被忽视。

美国贝勒医学院研究人员在国际学术期刊发表研究进展，揭示哺乳动物生物钟在调节脂肪组织与大脑之间的内分泌反馈环路以维持机体长期能量方面的重要作用平衡。他们还发现了慢性时差反应。这些变化足以诱发中枢神经系统对瘦身元素瘦素的抵抗力。

当你看到云雾缭绕的山峦时，是不是很难理解？没关系，我来翻译。

也就是说，哺乳动物，包括我们人类，体内都有一种叫做瘦素的物质，中文叫瘦素。它是脂肪细胞分泌的蛋白质激素，在调节能量平衡和摄食行为中发挥重要作用。

如果您作息不规律，喜欢熬夜，导致慢性时差反应（从美国飞往中国的航班称为时差反应，与体内慢性时差反应不是一个概念），它会让我们的中枢神经系统对瘦素产生抵抗力。结果是能量平衡失衡和脂肪堆积。

因此，作息时间不规律会导致肥胖。我不只是在胡说八道。它确实是有科学依据的。

以上就是我总结的导致肥胖的四大罪魁祸首。当然，还有其他原因，但与以上四点相比，都比较小众。

第四章肥胖与健身的区别

我经常听到可爱的女孩子说：我喜欢胖一点的男孩子，他们真可爱。

另一个可爱的女孩说：我喜欢坚强一点的男孩，能给我安全感。

别以为他们说的是同一种类型，其实差别很大。

肥胖和健康根本不是一回事。

胖就是体内脂肪含量高，强就是肌肉含量高。相同体积的肌肉质量是脂肪质量的三倍。肌肉是力量的源泉，肌肉的横截面积越大，力量就越大。脂肪则没有这样的作用。

全身肌肉的分布比较均匀，肌肉含量较高，身材总体上比较匀称。脂肪作为身体或能量的储存形式，具有附着的敏感点。简单来说，有的人肚子大，胳膊细、腿细。这是因为脂肪附着的敏感点位于腹部附近。所以肚子很容易变大。

嗯，说了这么多，其实并不像图片那么清晰。

你看，两年前我在第一张照片中，现在我正在努力接近第二张照片。

至于如何将脂肪变成肌肉，不仅需要减肥，还需要坚持锻炼。

因为增肌偏离了我们轻松减肥的主线，所以暂时不说。在本书的最后，我们将介绍一些方法供您参考。

第五章肥胖容易引发的问题

说实话，我本来不想写这一章的，免得有煽情之嫌。后来我想，既然要系统地讲解如何减肥，那么肥胖会带来的问题也需要面对。

肥胖容易诱发的几种疾病如下。

我们来谈谈一些常见的。

首先是高脂血症。

当身体脂肪代谢能力下降、活动量减少时，体内脂肪堆积就会增加，高脂血症的发病率必然会增加。

第二种是脂肪肝。

大约一半的肥胖者患有轻度脂肪肝，尤其是腹部肥胖者更容易患脂肪肝。当然，只要采取积极的治疗措施，体重降至正常，脂肪肝是可以康复的，一般不会有后遗症。

第三种是冠心病。

临床病例证明，肥胖患者冠心病的发病率和死亡率明显高于非肥胖患者。

第四种是高血压。

据国外研究显示，随着肥胖的增加，进行性高血压和高血压性心脏病的发病率也会增加。当体重超过正常体重的15%时，高血压的发病率是正常体重人的5倍。

第五种是糖尿病。

70%80%的非胰岛素依赖型糖尿病患者有肥胖史。这些人往往生活比较富裕，吃得较多，体力活动减少，因此变胖，糖尿病也随之而来。

以上是人肥胖后容易诱发的五种疾病的例子。当然，年轻的时候，因为身体免疫力强，所以不会那么明显，但是一旦年纪大了，很多隐藏的问题就会爆发。为了以后过上更幸福的生活，年轻时减肥、保持健康是我们每个人最好的选择。

至于其他方面，比如稍微运动一下就感觉很累；爬楼梯时感觉上气不接下气；偶尔跑十几分钟就大汗淋漓，整个人似乎疲惫不堪。相信每个胖子都遇到过这种情况。更何况，一个人胖了之后的样子，比之前瘦的时候差了很多。在这个看脸的世界，你还有什么理由不减肥呢？

第二卷：健康减肥方法饮食篇

第一章一种或许不科学的减肥方法

写这本书的目的当然是想和大家分享一些我认为比较科学的减肥方法，但在此之前，也必须先给大家讲解一下一些不太科学的方法，以免走弯路。

我知道，当我写这本书时，很多卖减肥茶和减肥药的人都会不高兴。毕竟，这被认为是在毁掉他们的生意。

不过话说回来，我毕竟没有喝过减肥茶，也没有吃过减肥药。我不知道这些东西是否真的有效。

俗话说，没有调查就没有发言权，所以我在本章开头补充两句话，“也许这是一种不科学的减肥方法”。我希望我不要像岳飞一样，被指控无端犯罪。头。

1、先说减肥茶和减肥药。

之所以将这两件事放在一起提及，是因为它们的减肥原理基本相同。共同特点是通过增加饱腹感和降低食欲来控制食物摄入量。有些制剂可以减少小肠对脂肪的吸收，加速减脂。许多知名品牌的减肥产品都是根据这一原理制造的。副作用是脂溶性维生素和矿物质的吸收不足，导致腹泻。

此外，大多还添加利尿剂，止泻利尿，使节食者减肥。表面上看，几天之内体重就会迅速下降。很多人欢呼：果然有效，瘦了很多！

但事实上，体重秤掩盖了这样一个事实：减肥茶或含有“利尿剂”或止泻作用的药物如大黄、番泻叶等，会将人体重量70%的水分转移出体外，迅速减轻体重。

然而，导致你肥胖的根本物质——脂肪却根本没有被消耗掉。一旦停止服用这些药物，恢复饮食，补充水分，体重就会很快反弹。这就是为什么很多朋友都困惑，减肥药有效但效果不持久。原因。

看到这里，卖减肥茶、减肥药的朋友们，请不要指责我乱弹琴。你想骂我就骂搜索引擎吧。上面提到的很多专业词汇和短语都是从上面摘录的。我是无辜的。

2.医学减肥方法如抽脂、缩胃、针灸等。

我首先在这里声明，我非常尊重中医，所以我绝对认可各种医疗方法可以帮助你减肥的作用。

但相对而言，这些方法都不算健康的减肥方法。

比如抽脂手术。

许多医院都进行抽脂手术。手术原理是通过负压抽吸将身体某一部位多余的脂肪吸出，以达到局部快速减肥的目的。

且不说抽脂手术费用昂贵，关键是如果患者手术后不注意饮食和增加运动，剩余的脂肪细胞就会吸收更多的脂肪，体积变大，于是脂肪就会在体内不断生长。抽脂区。治疗症状而不是根本原因。

减胃手术就是通过手术将肥胖者的胃大弯垂直切除，使胃内形成一个小胃袋，从而大大减少其食量。但手术后体重并不一定会自然下降。如果手术后不控制饮食，食量也会增加，体重也有机会反弹。

至于针灸减肥，相对于上述操作来说还是比较简单的。但由于个人体质不同，并不适合所有人。即使有效，也需要很长时间才能一步步完成，并且要花费大量的金钱和时间。

3、多运动减肥。

我的个人经历告诉想要减肥的朋友，千万不要想着做大量的运动来减肥而让自己过度疲劳。

这时候你可能会问，我应该锻炼身体而不累自己吗？减肥怎么样？

我笑了。

我的朋友，你太傻了。减肥时不要让自己感到疲倦。为什么？因为累的时候你坚持不了！我相信并不是每个人都有坚强的毅力，尤其是那些不喜欢运动又强迫自己锻炼的人。例如，你去跑步，跑了几圈就累了。第二天正好下雨。想一想。下雨天怎么跑？今天可以休息，明天再回去。正好第二天公司有点忙，我就想了想。要做的事情太多了，回家已经太晚了。在黑暗中跑出去并不安全。明天我们再跑步吧。结果第三天，朋友约我一起吃饭……

所以，减肥的时候不要让自己太累，这样才能坚持下去。减肥不是一场游戏，而是一个与自己意志力战斗的过程。如果我们想要坚持这场战斗，就必须让自己爱上这场持久的战斗。

至于如何不费力地减肥的细节，我稍后会详细写下来。别着急，我的朋友，慢慢地读下去。

4、节食减肥。

节食减肥是减肥中最常见的误区。

刚开始减肥的时候，我去一个论坛，虚心向很多前辈请教减肥的秘诀。学长们对我发誓：年轻人，如果你想减肥，你必须先过中午，然后再早去。如果你坚持这样做，你一定能减肥。体重减轻了！

我很困惑，午后早起是什么意思？但又不好问，免得暴露自己的无知。后来我想起一句话：外交不懂就问谷歌；外交不懂就问。国内事务不清楚就问百度；如果你对性问题有不清楚的地方，可以问健树。

减肥涉及到身体，所以也算是性交吧？于是我鼓起勇气去建树。

果然，我得到了我想要的答案：

原来，过了中午就是午饭后不吃东西，太早就是早餐后不吃东西。饿的时候只能喝一些水，而且必须是纯净水。

乖乖龙的复活节，芹菜炒葱。

像我这样一个年轻气盛的男人，晚上不吃饭怎么能抵御饥饿的黑暗侵袭呢？

所以我没办法，只能放弃。现在回想起来，我还是很幸福的。

说实话，节食减肥肯定有效，但也伴随着很多风险。

首先，因为你长期禁食，即使你习惯了，不觉得饿，但由于食物的缺乏，空腹时会分泌大量胃液，从而刺激胃液的分泌。胃粘膜并引起疼痛。严重时会导致胃溃疡。那么四叔就会来救你了。帮不了你。

其他并发症如骨质疏松、记忆力减退和脱发则更为常见。

所以，想要健康减肥，一定要避免节食！一定要停止节食！一定要避免节食！重要的事情说三遍。

包括网上流传的三天香蕉减肥法、七日苹果减肥法、白粥减肥法、七日减肥汤等。需要明确的是，它们都是减肥饮食。它们可能在短期内有效，但如果你想长期维持它们，真正减肥、健康减肥的话，那就不值得学习了。

第二章科学减肥方法

科学的减肥方法有很多，你可以在网上找到数以千万计的相关结果。

但不管这些方法看起来多么复杂、多么神奇，其实都可以用一句话来概括：合理的饮食加上适当的运动，才是唯一科学的减肥方法。

因此，我斗胆在这里做一下总结：

减肥的方法有两种，一是合理饮食；二是合理饮食。二是适度运动。

第三章食品分类

为了人为地延长这本书的篇幅，我无耻地将减肥期间饮食的合理组合分了好几章来描述。

在谈论如何搭配合理的饮食之前，我们需要先给大家讲解一下食物的分类。

在我看来，作为一个减肥成瘾者，所有食物都分为三类。

一种是高热量食物，一种是中低热量食物，一种是负热量食物。

我们先来看看高热量食物。

高热量的食物有很多，女生最爱的巧克力就是其中的代表。如果你爱她，就送她巧克力吗？在我看来，爱她就应该改成给她胖……当然，瘦女孩可以放心被爱。即使他们再胖一点也没关系。微胖的女孩子也蛮可爱的。

……抱歉，单身汉跑题了，我们现在继续分析。

在零食类别中，除了巧克力之外，坚果、薯片、蛋糕、奶油、冰淇淋、辣条等，还有所有的油炸零食，无论是热的还是冷的，都属于高热量零食。或者说，除了少数非油炸、含糖量低的干果之外，零食中几乎没有低热量的食物。所以零食无疑是减肥的第一杀手。

菜肴中猪肉、牛羊肉等肉类的脂肪和带皮部分、芝麻

酱花生酱、培根、白砂糖，各种烹饪油以及一切油炸食物都是高热量。饮料类中，就楼主所知茶类饮料热量较少，可以适当喝点，苹果醋促进消化，也可以适当饮用，但是其他饮料尤其碳酸饮料千万别喝，只要喝一瓶你一天的努力就全部白费了。就我的经验总结，三样东西在减肥过程中一定要禁掉。一油炸食品、二高热量零食、三碳酸饮料。先做到这点我们再来讨论减肥…… 中低热量的食物有很多，为什么放到一起说，就是因为中低热量的食物减肥过程中都可以吃，尤其是低热量的要多吃。谈到中低热量食物，零食和饮料我们就要和他们说拜拜了。中低热量的食物有很多，我推荐大家减肥期间吃的有几种：一，瘦肉类。比如猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、鸡肉、鱼肉等，去掉肉皮和肥膘，剩下来的部分单位热量在150卡路里每一百克左右，而煮熟的面条在110卡每一百克左右，所以肉类的热量并不算高，只是为了减肥效果明显，我们可以少吃点，但一定不能不吃。有句俗话说的好，不吃饱怎么有力气减肥呢…… 二、主食类。米饭和面条在减肥过程中依旧可以作为主食，这两种食物热量中等，而且提供人体所需的很多有益元素，不可不吃。其他杂粮热量比米饭和面条稍低，如绿豆，燕麦等，可以辅助吃，但是相信没有人会将这些杂粮当主食吃吧，我们的饮食习惯可没有那么容易改变的。三，蔬菜类。蔬菜类几乎所有都可以归纳到低热量食物，在我们减肥的过程中，低热量食物可以担当一日三餐的主力军。多吃蔬菜，让我们肠胃体会到饱腹感，就能有效减少其他高中热量食物的摄入，达到减肥的目的。负热量食物。说起这个名词，或许很多朋友会有疑问。既然食物都有热量，那怎么可能还有负热量的食物呢？原因很简单，人在咀嚼和消化食物的过程中会消耗一部分热量，而当这个热量大于食物本身热量的话，那么我们就可以称之为负热量食物。比如最常见的负热量食物：苹果。以及青椒、海带、竹笋、芹菜、西兰花等等，都属于负热量食物。

所以，饿了吃个苹果，确实有利于减肥，但是那些只吃苹果的减肥法，我是不推荐的，对肠胃损害太大，不健康。第四章饮食的合理搭配（一）为了让大家对下面我将阐述的饮食搭配理论有一个直观的印象，先简单例举几种常见的食物热量。 1、一碗米饭三两左右的米饭（150克）热量大概174卡 2、一碗面条六两左右汤面（300克）热量大概320卡 3、一个鸡蛋白煮蛋（50克）热量大概70卡 4、一碗方便面正常碗装（面饼110克左右）热量大概500卡 5、一块牛排三两左右的牛排（150克）热量大概254卡 6、一块巧克力中块巧克力（100克）热量大概580卡 7、一个冰激凌普通中号的香草蛋筒（130克）热量大概350卡 8、一个苹果大个红富士（220克）热量大概84卡 9、一碟炒白菜植物油炒制（200克）热量大概180卡 10、一碟榨菜炒肉丝植物油炒制（200克）热量大概220卡 11、半只猪脚带皮红烧（200克）热量大概500卡这几样常见的食物，是不是有些东西的热量在你的意料之中，有些东西的热量却又在你的意料之外？巧克力和冰激凌我们都知道热量肯定是高，但是牛排的热量这么低是不是没有想到？普通面条和方便面一样都是面，热量居然有这么大的差别！而炒青菜两百克只有180卡热量，算是比较低，但是榨菜炒肉丝两百克居然也只有220卡，放了肉的炒菜居然和青菜热量差不多，很是惊讶吧？所以，只有当你真正明白了这些食物的热量，才能够去结合自己的体质，制定出最合适自己的食谱出来。我列出来的只是最常见的一些，还有很多食物的热量大家有兴趣可以上网去查，都能查到。第五章饮食的合理搭配（二）要想合理搭配食物，光知道食物的热量不行，还要结合自身的体质。胖人的体质分很多种。一、内热形这种偏胖体质常见于三十岁以下的上班族，发胖的原因是饮食多油腻、工作压力大等，造成体内热量多余，容易口臭，便秘，减肥的方式除了消脂、利尿外，关键是清热。所以需要选择一些水分充足的凉性食物，如西兰花、海带、莲藕、丝瓜、苦瓜、冬瓜、泥鳅、黑鱼等。推荐的几种家常菜包括清炒西兰花、水煮黑鱼片、凉拌海带、排骨冬瓜汤、清炒丝瓜、鸡蛋炒苦瓜、黄瓜火腿片等等。水果则推荐哈密瓜、西瓜、石榴、番茄等。清炒西兰花二、气虚型有些人胖，只因为气虚，需要健脾。从中医减重的角度上讲，气虚会使脾的运作不正常，把气补足，能够正常代谢，自然就瘦下来。健脾的食物包括红枣、牛肉、香菇、鸡肉、扁豆、淮山等等很多。推荐的家常菜比如孜然牛肉、清炒香菇片、小炒鸡胸肉、清炒扁豆、莲子猪肚汤、番茄炒鸡蛋等等。水果则可以吃苹果、番茄、新鲜红枣之类。番茄炒鸡蛋三、气闷型这种偏胖体质的以年轻女性居多，常见症状为，容易胸闷、肚子发涨，情绪起伏不定，严重的导致月经失调。需要吃点理气的食物。比如韭菜、大蒜、刀豆、豌豆、白萝卜、橘皮、栀子花（南方常见可以做菜，北方估计很少）等。推荐的几个家常菜：清炒韭菜、蒜苗炒肉、清炒白萝卜、豌豆炒鸡胸肉、萝卜排骨汤，瘦肉末炒栀子花等等。水果则可以吃橘子、苹果、金桔、香瓜等。蒜苗炒肉四、滋阴型这种偏胖体质的以老年人为主，常见症状为爱头晕、睡眠质量不好、腰酸、口干等，这类人士除了滋阴还需补血。。常见的滋阴补血食物有：红薯、黑米、菠菜、莲藕、鱼虾类、乌鸡等等。推荐的几个家常菜是红薯黑米粥、清炒菠菜、排骨莲藕汤、水煮鱼片、淮山炖乌鸡（考虑到减肥因素，不吃或少吃乌鸡皮）等。水果则应该多吃龙眼、葡萄、红枣等。水煮鱼片以上是四种主要的肥胖体质类型，我推荐的菜式偏少，朋友们不要拘泥于我推荐的几种，总之只要属于适合自己体质类型的食物，热量又不高的，就可以开动脑筋，自由搭配菜式。第六章饮食的合理搭配（三）以上讲了那么多，可能有些朋友能从中间找到自己属于哪一种体质的，便可以有的放矢地去寻找一些适合自己的食物，但是更多的朋友可能会疑惑，自己还是不清楚是那种体质，那该怎么办呢。其实很简单，回到我们最开始的目的：不就是为了能健康减肥，让自己能苗条起来？所以，可以暂时不要考虑太多东西，先合理饮食让自己瘦下来才是正理。那么，接下来，我就推荐大家几样减肥时期都可以吃的菜，以及一日三餐的搭配。继续拿我自己出来做小白鼠。我减肥时期常吃的菜有以下十数种：水煮鱼片、醋溜鱼片、青椒炒肉、榨菜炒肉、蒜苗炒牛肉、番茄炒鸡蛋、爆炒鸡胸肉、白灼基围虾、卤猪脚以及清炒一切可以清炒的蔬菜。大家可以发现这其中混进去了一个奇怪的东西：卤猪脚。带皮的猪脚不是热量很高的食物吗？为什么混进来了。这里暂且让我卖个关子，下文会很快揭晓答案。除了选择低热量的菜式之外，遵循的另一个原则就是，稍清淡、少油、除非实在口馋否则不放白糖，进一步降低食物中的热量。至于主食，还是以米饭和面条为主，相对于面条来说，米饭容易消化和吸收，脂肪含量也稍低，所以可以稍微多吃。比如我减肥时期的一日三餐：早餐：两个包子（素馅）一碗白米粥；或者一碗豆腐脑一个煎饼果子；或者一碗湖南米粉。中餐：一份青椒炒肉或是蒜苗炒牛肉之类的荤菜搭配一份清炒时蔬；主食为一碗米饭，饿的时候可适量加上半碗。晚餐：菜式同中餐，主食减半。如果肚子饿的话，可以加大清炒时蔬的量。夜宵：看到这里估计朋友们想打我的心都有，泥妹减肥还吃夜宵！？是的，我减肥的时候还吃夜宵，不过夜宵不再是烤鱼烤肉，而是水果，为了不让自己饿着，苹果、香蕉等水果吃到饱。香蕉苹果之类的水果热量很低，而且饱含膳食纤维，容易形成饱腹感，大家减肥的过程中也可以多吃。第六章饮食的合理搭配四在减肥时期的饮食中，需要注意遵循两个原则和六个细节。第一个原则：循序渐进原则。饮食习惯不是一天能改变的，尤其是大鱼大肉夜宵零食之类已经养成习惯的朋友。比如我，之前每天晚上都要吃夜宵，或是烧烤、或是零食、或是炒面炒饭，不吃就睡不着觉。这些不良的习惯其实都可以改变的，需要的仅仅是一点毅力。当然，长久以来形成的习惯不可能一天去改变。需要你慢慢循序渐进，比如你习惯晚上夜宵吃烧烤，那么你不要再吃烧烤，改成下一碗番茄鸡蛋面，或者炒一份素菜放少许肉丝。过两天，面条和素菜炒肉丝也不吃，改成喝酸奶，或者燕麦粥。再过两天，变成吃一个苹果，或者香蕉。坚持一个星期最多半个月，你的饮食习惯就能调整过来，这个过程对吃货来说有点难受，但是为了减肥和颜值，值得去牺牲一点点口腹之欲。第二个原则：七一原则。何为七一原则？说实话这个原则朋友们网上找不到，因为属于我原创。七一原则的目的就是为了给我这种吃货一个可以偶尔大吃大喝的借口。七一原则的意思就是：每一个星期，一定要坚持六天吃自己制定的减肥食谱，只有一天可以稍微放纵一下，吃点自己特想吃的食物，免得自己馋晕过去。一个星期七天可以放纵一天，所以叫七一原则。当然即使可以放纵也要稍微克制，只是让你吃点嘴馋的东西。如果你暴饮暴食，半箱啤酒加上几百串烤牛羊肉下肚，那么恭喜你前面六天的努力都白费了。除了两个原则，还有几个细节需要注意。细节一：吃饭不能太快，要细嚼慢咽。有科学研究表明，人吃下食物之后，腹中的饱腹感需要经过20分钟才会传递到大脑，所以如果你吃得太快的人往往比细嚼慢咽的人多吃下20%的食物。这多的热量可不是一点点，日积月累下来很可怕。细节二：炒菜的时候尽量清淡，少盐少油。少油的原因很好理解，因为一百克植物油中含有900卡热量，动物油脂更多。少放盐的原因，则是因为如果菜口味比较重，往往能让你胃口大开，吃下比平常更多的食物。细节三：饭前喝一碗汤。每次饭前喝一碗汤，能够增加你的饱腹感，减少高热量食物的摄入。细节四：尽量少吃主食，用其他富含膳食纤维容易饱腹的食物代替。比如玉米排骨汤中的玉米、清炒西兰花、手撕包菜之类的时蔬，吃饭的时候可以多吃，减少主食的摄入。细节五：少吃多餐。少吃多餐的意思不是要你每天多吃几顿饭，而是减少每餐的饭量，并在每顿正餐过后饥饿的时候，吃一些低热量的食物比如苹果、燕麦粥、煮鸡蛋、酸奶等填饱肚子。比如说，平常早餐要吃两个包子一碗粥，那么就少吃一个包子，上午十点来钟的时候吃根香蕉，或者煮个鸡蛋。中午本来想添半碗饭，控制住，下午三四点喝杯酸奶。晚上本来想吃一碗米饭的，只盛半碗，八点来钟饿了再吃一个苹果。一日三餐加上三次点心，把一天热量的摄入由三次变成六次，但基本总量不变，能有效加快体内的新陈代谢，促进热量的消耗。细节六：晚上九点以后禁食。

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