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1.《中国睡眠障碍防治指南》睡眠障碍研究小组，中国医学协会神经病学分支，2017年
2。《褪黑素在失眠治疗中的应用》中国临床药理学杂志，第39卷，2023年
3。《睡眠卫生教育对慢性失眠患者的干预效果研究》中国护理杂志，第57卷，2022年
夜深了，你躺在床上，眼睛却像被涂了502一样死死睁着，怎么也合不上。窗外的月亮都开始同情地看着你，仿佛在说：”兄弟，又失眠啊？”失眠这个”熬夜大魔王”，简直是现代人的噩梦。上班族连轴转，学生党挑灯夜战，老年人睡不着、睡不好、睡不深，全中国约有3亿人遭受着失眠的折磨。夜晚应该是一个休息的时间，但它变成了无尽的酷刑。第二天，我怀里有两只巨大的“熊猫眼”，我的整个身体像干柠檬一样无精打采。
医学界将一种神奇的物质称为“睡眠的金色医学”，这正在悄悄地改变无数失眠的人的命运。是褪黑激素！
褪黑激素是什么样的上帝？简而言之，它是人类松果体分泌的一种激素，主要负责调节我们的睡眠效果周期。
当天色渐暗，褪黑素开始分泌，告诉身体”该睡觉了”；天亮时，褪黑素分泌减少，提示身体”该起床了”。
它就像是我们体内的小闹钟，掌控着作息规律。现代生活方式严重干扰了这种精确系统。
熬夜，电子设备的蓝光以及不规则的工作和白天将抑制褪黑激素的分泌。
当我们面对手机的屏幕直到深夜时，蓝光就像一个“顽皮的孩子”，不断地敲打松果体：“不要分泌褪黑激素！不要睡觉！请稍等！”结果是—— Insomnia！
科学研究表明，正确补充褪黑激素可以有效提高睡眠质量。国内外的几项随机对照研究已经证实，以适中的含量服用褪黑激素可以使睡眠时间缩短约7-12分钟，并提高睡眠效率约3-10。
褪黑激素对于喷气滞后，转移工人和老年人特别有效。
不管多么神奇的褪黑激素，它都不是您可以随便吃的“甜豆”。如果您想要这种“金色睡眠药物”以取得最佳效果，则必须注意这5分：
第一点：把握服用的最佳时机褪黑激素不是，它不是即时效果“睡眠按钮”。
它需要时间慢慢发挥作用，帮助重建睡眠节律。最佳服用时间是睡前30-60分钟，给身体留出反应时间。将其过早的时间会让您提前感到困倦，并错过入睡的最佳时间；在药物有效之前，将其太晚可能不会开始，并且浪费了褪黑激素的作用。
一位年轻的女士曾经抱怨说，当她躺在床上扔，无法入睡时，她会记得要服用褪黑激素。当然，——毫无用处！褪黑激素可以帮助您调节生物钟，而不是紧急的“睡锤”！
第二点：剂量要适中，因人而异褪黑素不是吃得越多越好。一般建议从低剂量开始（0.5-1毫克），根据效果逐渐调整。有些人可能需要3-5毫克才能获得明显的结果，而对于某些敏感人来说，0.3毫克足够了。
服用过量不会增强效果，而是第二天会引起头晕，昏昏欲睡甚至头痛。
记住“小步骤和步行缓慢”的原则，并找到最适合您的剂量是最好的选择。
毕竟，褪黑激素的“睡眠精灵”也脾气暴躁。如果正确使用它，您将帮助您入睡。如果您使用错误，您会生气。
第三点：持续规律使用效果更佳褪黑激素不是“ ”的药物。如果您想真正解决失眠症的问题，则需要定期进行。研究显示，连续使用2-4周后，褪黑素的效果会更加明显。
它将逐渐重塑您的生物钟，并将您的睡眠习惯恢复到自然状态。
有些人吃了一两天没效果就放弃了，这就像健身一样，练一天不可能看到肌肉，睡眠调节也需要时间和耐心。第四点：服用环境也很重要无论褪黑激素有多强大，我都害怕睡眠环境“ Make Tarruce ”。服用后，您应该创建一个黑暗，安静舒适的睡眠环境。
关闭灯光，拉窗帘，远离电子设备，为褪黑激素工作创造最佳条件。
有多少人吃了褪黑素后还刷手机、看电视？这简直就像给汽车加了油却踩着刹车一样，褪黑素在体内大喊：”你到底要不要睡啊？”第五点：了解禁忌，避免不良反应尽管褪黑激素相对安全，但并不适用于所有人。孕妇、哺乳期妇女、自身免疫性疾病患者、抑郁症患者应谨慎使用。
褪黑激素可能与某些药物相互作用，例如抗凝剂，免疫抑制剂，避孕药等。最好在服用前咨询医生。
同样，褪黑激素不应与酒精同时服用，否则可能会导致药物疗效或增强副作用的效力。
在开车之前，请勿服用它，操作机械和其他需要高度关注的活动。
除了补充外源褪黑激素外，我们还可以通过以下方法促进体内褪黑激素的自然分泌：
调整作息，拥抱阳光。早上起床后，请与自然光联系，帮助重置生物钟，并在晚上降低强光。
身体就像个小工厂，需要准时上下班才能正常运转。睡前远离电子设备。
手机，计算机和电视的蓝光是褪黑激素的“天然敌人”。上床睡觉前至少放下电子产品。考虑一下，在浏览微博和杜林之后，我的大脑就像我有鸡血一样兴奋。我怎么能和平睡觉？
创造有仪式感的睡前活动。热水沐浴，冥想，阅读，听轻音乐，培养身体的条件反射。
身体就像个小朋友，需要固定的”睡前故事”才能乖乖入睡。适当运动，但避免睡前剧烈活动。白天进行适度的运动可以改善晚上睡眠的质量，但避免在睡觉前3小时内进行高强度运动。
完整的运动，身体血液循环的加速，大脑兴奋不已，睡眠质量自然会下降。
注意饮食习惯。睡前避免咖啡因，酒精和浓油油腻的食物，这都是干扰睡眠的“窍门和治前卫”。
我像皇帝一样吃晚饭，半夜我在肚子里抗议，所以我自然无法睡得很好。
说了很多话，褪黑激素确实是一个不错的选择，但这不是失眠的治疗方法。如果失眠严重影响生活质量，持续时间超过3个月，还是建议寻求专业医生的帮助。
有时失眠可能是其他健康问题的信号，需要全面的诊断和治疗。
每个人都有很难入睡的时候，但是当偶尔失眠成为常态时，您需要面对它并解决问题。褪黑激素，“睡眠助手”可以在正确使用时轻轻地指导您入睡。
掌握了这5点使用技巧，再厉害的失眠也会被”治服”，让你从此沾床就睡，睡得香甜。良好的睡眠是健康的基石。晚安，一个好梦想！不要急于入睡。首先收集这篇文章，明天慢慢练习！
声明：本文的内容是基于权威医疗材料和个人意见的原始内容。一些阴谋是虚构的。请了解健康知识。如果您有身体不适，请咨询专业医生。喜欢它的朋友可以关注它，每天分享健康知识，并成为您的在线独家医生。
睡前小故事之星星精灵的礼物
七岁的林小尤（Lin Xiaoyu）每天晚上都害怕，当她关闭灯光时。当我的母亲轻轻吻了她的额头时，说“晚安，宝贝”，然后用“飞溅”将床头的夜灯关闭，肖尤总是觉得整个房间突然变得大又空了，泰迪熊和抹布娃娃，白天看起来很可爱的泰迪熊和抹布娃娃在黑暗中似乎变成了奇怪的阴影。
“妈妈，你能再和我在一起五分钟吗？
“宝贝，妈妈明天必须早起上班。”妈妈总是这样回答，然后轻轻地将其带到门口。
小约知道她的父母非常忙于工作。我父亲是一名医生，经常在夜班上工作。我母亲是一名设计师，有时她必须在半夜起床才能画照片。但是，即使我知道，每当我一个人躺在黑暗中并听窗外的汽车角偶尔声音时，小号仍然感到非常孤独。
那天晚上，我母亲像往常一样讲故事后关闭了灯光，离开了灯。小便扔又转过身，无法入睡，所以她只是站起来跪在窗户旁边的小椅子上，看着外面的夜空。今晚有太多的星星，就像有人在黑色天鹅绒上撒了少量闪亮的钻石一样。
“如果有一颗明星可以和我一起玩，那就太好了。”小火低声喃喃自语，她的鼻子压在冷玻璃上。
此刻，夜空中的流星特别明亮。小约迅速闭上了眼睛，并祝愿：“我希望有一个朋友会和我过夜。”
第二天晚上，发生了一些奇怪的事情。小火躺下后，她发现了一个异常的光线从窗帘的缝隙中闪闪发光。这不是路灯的黄色，而是像星星一样的银白色。她tip脚到窗户上，轻轻地拉开窗帘——
一个闪闪发光的小男人，窗户外面有棕榈的大小！他的整个身体发出了柔软的银灯，他身后有两个透明的翅膀，像蜻蜓翅膀一样迅速振动。最令人惊奇的是，他的头顶上有一个小五点恒星，它闪闪发光。
“你好，林小尤。”小瓜族说话，他的声音像风声一样清晰。 “我是明星小精灵。我昨晚听到了你的愿望。 ”
小纽很惊讶她无法说话，所以她只能睁大眼睛。 Xiaoxing微笑着，他的脸上的光变得更加温暖：“每个真诚的愿望的孩子都可以伴随着星星精灵，但是只有那些相信魔术的人才能看到我们。”
“我.我当然相信！
小米点点头，像通过空中一样容易地穿过闭合的窗户。近距离抬头，他比小肖所想象的还要精致。在他的银色睫毛下，大眼睛像星星一样闪烁着。
“从今晚开始，当月亮升起并带您看夜的秘密时，我会来找你。
小火剧烈地点了点头，她的心脏兴奋地跳动。小米伸出了他的小手，他的手掌向上上升：“您现在想开始我们的第一次冒险吗？”
小便毫不犹豫地将手指轻轻地放在Xiaoxing的手上。瞬间，一支温暖的力量流过她的身体，她惊讶地发现自己正在慢慢离开地面！
“不要害怕。”
他们漂浮在窗户上，飞行越来越高。小便低头看，发现他的家越来越小，整个城市的灯光就像散落的金珍珠。夜晚的微风吹过我的脸颊，但它并不像我想象的那样冷，而是像最柔软的丝绸一样。
“抓住我，” Xiaoxing说，“我们要加快！”
他们像两个流星一样穿过夜空，穿过薄云。小尤（Xiaoyu）惊讶地发现，下面看起来灰色的云最初是白色的团块，就像蓬松的棉花糖一样。
“你能触摸吗？”小约问。
“当然！小纽伸出了她的手，云的触感甚至比她想象的要好得多。——就像最柔软的羽毛，它有点湿，凉爽且舒适。
他们继续飞起来，直到他们带着银灯来到“河”。小野睁开了眼睛——这是银河系！在地面上看起来模糊的轻带腰带，但要闭上，事实证明是一条闪闪发光的河流，由无数的小星星组成。
“您想在银河系中游泳吗？”小小的调皮眨了眨眼。
在小纽（Xiaoyu）回答之前，Xiaoxing将她拉入了银河系。想象中的寒冷没有出现，星星的河流像母亲的手臂一样温暖，当每个小星星碰到皮肤时，每个小星星都会轻轻弹出，留下略带麻木和有趣的感觉。小雨开心地飘动，飞溅的“飞溅”实际上是无数的小星星。
当他们厌倦了游泳时，他们爬上了新月形的月亮休息。月亮比小肖所想象的更神奇。它的表面不是坎bump的，而是覆盖着柔软的银沙。 Xiaoxing从他的口袋里取出了月光下的野餐布和一些星形饼干。
“尝试一下，它是用流星尾部灰尘制成的。
蛋糕在嘴里融化，味道是难以形容的，就像棉花糖，蜂蜜和最甜蜜的梦想的混合物一样。小卖吃时斜视了她的眼睛。
“ Xiaoxing，”小野突然想到了进食后的问题，“她为什么选择陪伴我？”
小小的摇了腿，看着无尽的星空：“每个星星必须找到一个需要和他在一起的孩子。我们可以看到人类看不到——的东西，例如，窗台上的小花锅每天晚上为您唱歌，您的泰迪熊实际上会为您秘密地保护您的噩梦，并为您提供秘密保护。
“还有什么？”
“每当您的父母离开您的房间时，他们都会在门外站着很长时间，听您的呼吸。 Xiaoxing窃窃私语，“他们爱您比您想象的更爱您，但有时候成年人不知道如何表达它。”
小海突然感到她的鼻子变酸了。她从没想过她的父母不愿离开她。
夜晚逐渐变得更深，小雨花了小雨，在夜空中的美好地方玩耍。 ——。他们在北极光上滑动滑梯，在土星的戒指上摇摆，还参观了一群正在排练的十二生肖乐队。
最终，当东方的天空开始略微闪耀时，Xiaoxing说：“是时候把你送回家了，太阳即将起床。”
在返回的路上，小纽很昏昏欲睡，以至于她无法睁开眼睛，但是她的嘴角有一个甜美的笑容。 Xiaoxing轻轻地将她放回床上，并用被子遮住了她。
“我明天晚上要来，” Xiaoxing在她耳边小声说，“现在有了一个好梦。”
小野发呆地问：“ Xiaoxing，你为什么发光？”
Xiaoxing笑着说：“因为每个星星在他的心中都有一个希望的星星。
当早晨的阳光照耀着房间，小卖醒来时，她认为昨晚的一切都是梦想。但是，当她在桌子上看到五角星的明星时，她知道最神奇的友谊已经开始。
那天晚上，当我妈妈像往常一样说晚安时，小卖主动说：“晚安妈妈，我爱你。”然后她自己关掉了夜灯。
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用户评论
我一直都有轻微失眠的问题，这个网站上的睡前故事真的救了我！主播的声音很 soothing ，内容轻松有趣，每次听了后很快就进入了梦乡。
有12位网友表示赞同！
听过一些其他的睡眠音频，但这款感觉效果确实更好，声音太舒服了，完全不会让我分心。希望可以多更新一些新故事！
有17位网友表示赞同！
我刚开始不太习惯这个网站的界面，看起来有点古老的感觉。不过幸好故事质量没让人失望，而且免费听真的很棒!
有6位网友表示赞同！
睡前故事里有些情节比较老套，感觉不怎么新鲜。不过至少能帮助我放松心情，睡着还是很容易的。
有5位网友表示赞同！
这网站确实不错！声音品质非常清晰，主播的语气也很温柔。每天晚上都来这里听一个故事，现在睡觉早了不少
有9位网友表示赞同！
网上免费的音频资源太多了，总担心有广告或者质量很差。这个网站倒是还好，没有广告，而且故事都很放松。
有8位网友表示赞同！
有时候感觉这些睡前故事里的剧情有点单调，缺乏多样性？希望能够加入一些不同类型的风格，比如恐怖或悬疑类的，那样听起来也会更有趣.
有14位网友表示赞同！
对于容易入眠的人来说，这个网站可能不是非常有用。不过我朋友失眠，说这网站的睡前故事很有帮助。看来确实每个人情况不太一样哦！
有6位网友表示赞同！
我还蛮喜欢这种传统故事的感觉，像童话故事那种温馨和温暖，听完真的让人倍感舒适！
有13位网友表示赞同！
在线听比较方便，不过有时候手机电量有限，担心会影响我的睡眠。希望这个网站能够提供离线下载的功能!
有9位网友表示赞同！
发现很多听友都在分享自己喜欢的睡前故事片段，我也想加入其中，但不知道怎么弄好！有没有人可以告诉我如何进行评论操作？
有20位网友表示赞同！
每天坚持听一个眠前的音频确实比什么手机新闻更能帮助我放松身心，而且网站还会更新新故事，非常用心！
有5位网友表示赞同！
声音太沙哑了，感觉很不舒服，一点儿都听不进去...希望主播可以注意一下自己的嗓音状态。还有就是有些故事的配乐有点夸张...
有12位网友表示赞同！
这个网站上的睡前故事确实能够帮助我入眠，但有时候会想听些更有趣的或者更有刺激性的内容，例如一些惊悚小说的音频片段…
有20位网友表示赞同！
网站的更新频率太慢了！好久没听到新故事了，希望平台可以多加一些更新时间，不然我就不知道该去哪听了！
有14位网友表示赞同！
对于我来说，睡前需要一个安静的环境，所以这个网站的声音比较吵，感觉无法沉浸在故事中…还是喜欢自己闭眼想象的故事!
有16位网友表示赞同！
我觉得这个网站最大的优势就是免费，而且没有广告打扰。对于像我这样预算有限的人来说，真的是福音！
有16位网友表示赞同！
故事的内容虽然一般般，但主播的朗读很有感情，让人不自觉的就想要沉入故事之中… 不过更新频率确实有点慢吧？
有16位网友表示赞同！
睡前听个轻松的故事的确能放松心情，而且这个网站的选择还是挺多元化的，适合不同人的口味。我喜欢这类可以陪伴我入眠的东西!
有14位网友表示赞同！