牛油果，又名牛油果、牛油果、牛油果，是水果界的奇观。虽然大多数水果脂肪含量较低，但它们却是储存脂肪的专家，因此也被称为“森林黄油”。
有人说你不应该吃牛油果，因为它们会让你发胖，有人说牛油果可以减肥，还有人说你绝对应该吃牛油果，因为它们是一种营养丰富的水果。它也被载入吉尼斯世界纪录，成为最有营养的水果。
鳄梨真的有那么强大吗？如果我不想吃怎么办？这次我要尝试烤鳄梨。
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牛油果有哪些营养成分，值得吃吗？
牛油果原产热带美洲，在我国海南、广东、云南等地均有种植。果肉鲜绿色，有黄油香气，故又称“森林黄油”。这一特性使牛油果的脂肪含量比普通水果高得多，每100 克含有15.3 克[1]。
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然而，尽管脂肪含量很高，但其中80%是不饱和脂肪酸，即单不饱和脂肪酸，主要是油酸，它可以降低心脏病和中风的风险，对健康有益，它是脂肪的一种。
牛油果还富含矿物质钾，含量为599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，有助于控制血压。
牛油果中胡萝卜素和不溶性膳食纤维的含量在水果中也是很高的，其含量是我们常吃的苹果的7倍和1.2倍。胡萝卜素在体内转化为维生素A，有助于眼睛健康。膳食纤维促进胃肠蠕动，预防便秘，支持肠道健康。
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鳄梨的其他健康益处
除了上面列出的营养价值外，牛油果对人体还有很多好处。
有益于肠道健康：研究表明，在饮食中添加牛油果可降低血清肝细胞生长因子，增加参与植物多糖发酵的细菌数量，改善肠道菌群。 [2]
降低心脏病风险：2022年，美国心脏协会发表了一项关于牛油果摄入量与美国成年人患心血管疾病风险的研究，发现用牛油果替代某些脂肪食物可以降低患心血管疾病的风险。表明风险人造黄油、黄油和加工肉类等替代品的风险。 [3]
可能降低LDL（低密度脂蛋白胆固醇）：LDL被称为“坏胆固醇”，沉积在血管壁上，危害健康，但HDL被称为“好胆固醇”，对健康有益。
《美国营养杂志》2020 年发表的一项研究发现，每天吃一个鳄梨会增加循环中的氧化低密度脂蛋白（LDL），这种颗粒在体内很容易被氧化，与超重和心血管疾病的风险增加有关。已被证明可以减少小，高密度低密度脂蛋白。肥胖成年人。一些研究表明鳄梨可以增加血清HDL（高密度脂蛋白胆固醇）。 [4,5]
抗氧化剂：植物甾醇是天然植物活性成分，具有抗氧化和清除自由基的作用，能有效降低冠状动脉硬化、心脏病、癌症、前列腺增生等慢性疾病的发生率。
对牛油果中植物甾醇含量进行测定的实验结果显示，牛油果果肉中的植物甾醇总含量为107.89mg/100g，而苹果、草莓、猕猴桃等常见蔬菜和水果中的植物甾醇含量较低。大于50毫克/100克。每100g含量小于20mg/100g。 [6] 在水果中，牛油果被发现具有最高的植物甾醇含量。
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吃鳄梨会让我变胖还是变瘦？
关于吃鳄梨是否有助于减肥或增加体重一直存在争议。
牛油果在减脂饮食中非常受欢迎，很多零食都配上牛油果，让减脂餐变得清新开胃，给人一种吃牛油果有助于减肥的印象。
然而，牛油果的热量含量为171kcal/100g（一个牛油果重100-200g），比其他水果要高，热量甚至更高，这引起了一些反对意见。它比榴莲更难吃，所以即使你减肥了，也只会发胖。
没错，从牛油果的热量来看，它肯定不会帮助你减肥。然而，2021 年《美国营养学杂志》上发表了一项关于吃牛油果与腹部肥胖之间联系的研究。本研究共纳入105 名BMI > 25 kg/m2 的超重受试者。实验组吃了一个新鲜鳄梨。对照组不吃牛油果，两组均给予等热量饮食，共观察12周。 [7]
结果，实验组女性腹部脂肪明显减少，但男性前后没有明显差异。
因此，对于女性来说，如果能用牛油果代替部分饮食，可能会有更好的减肥效果，同时还能减少内脏脂肪。然而，如果你每天在原来的饮食热量中添加一个牛油果，你的体重肯定会增加。
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我应该吃鳄梨吗？
从这个角度来看，牛油果对健康有很多好处，但牛油果的脂肪味却是大多数人无法接受的。与其靠吃牛油果来预防疾病，均衡饮食更重要。如果你不喜欢牛油果，又想给饮食补充营养，可以多吃以下食物：
不饱和脂肪酸：鳄梨中的大部分脂肪是单不饱和脂肪酸。富含这种脂肪酸的坚果包括花生、山核桃、腰果和榛子。可选食用油：菜籽油、橄榄油、山茶油、花生油等。
膳食纤维：猕猴桃、库鲁拉梨、番石榴、桑葚、车前草等水果含量丰富，建议配合主食稠度食用。用小米或小米代替精米的1/3至1/2豆类，你也可以增加摄入量。
钾：如果想补充钾的摄入量，可以选择蘑菇类食物，如竹笋、蘑菇、榛蘑菇、蘑菇、蘑菇等，因为20克干牛油果比100克牛油果提供的钾还多。
胡萝卜素：橘子、芒果、甜瓜、杏子、橘子橘子的胡萝卜素含量是牛油果的6.7倍，但热量只有牛油果的24%。
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鳄梨油怎么样？
不仅牛油果受到很多关注，牛油果油也受到很多人的喜爱。鳄梨油是一种小众食用油，风味独特。
大多数食用油都是从种子中提取的，但鳄梨油不同，它是从鳄梨的果肉中提取的，因为鳄梨种子仅含2%的油，大部分油都在果肉中。
去核牛油果| 照片由作者提供
因此，鳄梨油还富含油酸，使其具有抗氧化和抗腐败的能力。它还含有角鲨烯、植物甾醇和维生素E，有助于预防心脑血管疾病。其中，冷榨初榨鳄梨油的角鲨烯含量最高，仅次于橄榄油，高于其他常见食用油，具有保护细胞免受损伤、提高机体免疫力的作用。 [8,9]
鳄梨油的烟点平均为160摄氏度，在高温烹饪时很容易冒烟，适合冷沙拉、蒸菜等烹饪方式。
概括：
撇开热量不谈，牛油果确实是一种相对健康的水果，营养丰富，但如果你实在不喜欢它的味道，就不要强迫自己吃。
此外，有很多食物被标榜为“网红美食”、“超级食物”，但实际上它们并不具有不可替代的营养成分，并不是一定要吃的。虽然没有一种食物含有人体所需的全部营养，但均衡饮食对于保持健康至关重要。
作者| 薛庆新，中国营养学会会员、注册营养师、健康管理者、公共营养师
参考：
[1]杨跃新，《中国食物成分表》第六版，第一卷[M]，北京大学医学出版社，2018年
[2] Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. 在哈斯减肥饮食中添加鳄梨含量。支持体重肠道微生物组损失和变化： 12 周随机平行对照试验。Curr Dev Nutr.2019 Jun 12;3(8):nzz068.doi: 10.1093/cdn/nzz068.PMID: 31367691；PMCID: PMC665 8 913 。
[3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferr M. 美国成年人的鳄梨摄入量和心血管疾病风险. J Am Heart Assoc. 2022. 4 Mon 5 ；11 (7):e024014。doi: 10.1161/JAHA.121.024014。Epub 2022 年3 月30 日。PMID: 35352568；PMCID: PMC9075418。
[4] Wang L、Tao L、Hao L、Stanley TH、Huang KH、Lambert JD、Kris-Etherton PM。每天含有一个鳄梨的中等脂肪饮食可增加血浆抗氧化剂并减少成人的小尺寸。doi: 10.1093/jn /nxz231.PMID: 31616932；PMCID: PMC7373821。
[5]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. 鳄梨摄入量与心脏病危险因素：系统回顾和荟萃分析. Am J Clin Nutr. 2018年4月1日；107(4):523-536. doi: 10.1093 /ajcn /nqx078.PMID: 29635493。
[6]田丹丹，李艳，梅晓红. 牛油果中植物甾醇的鉴定及其抗氧化抗菌作用[J]. 食品科学， 2019, 40(03):30-35.
[7] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. 超重个体的鳄梨摄入量、腹部肥胖和口服葡萄糖耐量。 J Nutr. 2021 年9 月4 日；151(9):2513-2521。doi: 10.1093/jn/nxab187。PMID: 34191028；PMCID: PMC8417923。
[8]陈红柱，邓新宇，黄大荣，刘晓珍，李攀，杜兵.鳄梨油营养成分及功效研究进展[J/OL].中国石油：1-25[2022-06-]01] .DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.
[9] 尚嘉义，褚白军，赵文军，翟梦婷，王翔宇，马玉明，孙青，孟向勇，陈继江，张宇.商品鳄梨油和葡萄籽油产品质量研究[J/OL] ].中国石油：1-19[2022-06-01].http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html
（科学辟谣）
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