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阅读这篇文章，了解哪些食物会影响长期体重增加。
转自：《E-sun食育》
来源：《新英格兰医学杂志》，N Engl J Med 2011；364:2392-404。
原标题：饮食和生活方式的改变以及女性和男性的长期体重增加
翻译：一舜食品教育，版权所有@一舜食品教育All Rights Reserved
了解健康的新视角
简介：本文包括三项关于一般成年人群中饮食和生活方式对长期体重变化影响的研究，总共有120,000 名参与者和20 年的随访。 结果显示，参与者每天食用的某些食物份量的变化对长期体重增加有显着影响，其中薯片、土豆、含糖饮料、未加工的红肉和加工肉类的摄入量增加。发现它会导致体重增加。蔬菜、全谷物、水果、坚果和酸奶的摄入量与体重增加呈负相关。 其他生活方式因素，如体力活动、饮酒、吸烟、睡眠和看电视，都与体重变化有关。
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背景
减肥是一项巨大的挑战，因此防止体重增加是世界各地的首选策略。稳定体重需要能量摄入和能量消耗之间的平衡，因此少吃多运动的建议似乎是显而易见的。但体重通常会随着时间的推移而增加（每年大约增加1 磅），对于大多数人来说，很难确切理解其中的原因。减肥研究的参与者通常是肥胖或超重的人，他们试图通过特殊饮食在短时间内大幅减掉体重。这些局限性意味着研究结果不能代表非肥胖人群的情况，也不能确定影响每年体重增加的因素。
某些生活方式因素会影响一个人长期维持能量平衡的能力。例如，食用含糖饮料、糖果和加工食品会让您更难维持能量平衡，而食用全谷物、水果和蔬菜则可以让您更容易维持能量平衡。体力活动也会影响逐年的体重增加，但支持这一点的证据并不一致。此外，看电视时间和睡眠时间也会影响能量的摄入和消耗。
以前的研究通常分别评估不同的生活方式，限制了多种行为方式之间的交叉比较和综合效应的定量评估。此外，虽然大多数关于年度体重增加的研究仅评估当前的行为，但长期的行为变化与体重增加的生物学影响更相关，这可能有助于制定相应的预防策略，可能更有益。三项前瞻性研究探讨了非肥胖个体（男性和女性）的多种生活方式改变与长期体重增加之间的关系，包括单因素和组合分析。
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方法
我们在三项独立研究中对120,877 名在研究开始时没有慢性疾病或肥胖的美国男性和女性进行了研究，包括护士健康研究（1986-2006 年）和护士健康研究（1991-2003 年） ).我们对一组患者进行了前瞻性研究。 1986-2006 年护士健康研究II 和卫生专业人员跟踪调查。
每4 年评估一次生活方式因素（饮食、体力活动、看电视、饮酒、睡眠时间、吸烟）变化与体重变化之间的关系，包括年龄、每个周期的基线BMI 以及所有生活方式因素。受多元调整影响。由于特定队列和特定性别分析的结果相似，因此我们使用反向加权荟萃分析汇总了所有结果。
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结果
体重变化
在每四年期间，这三个队列的参与者平均增重3.35 磅，即2.4%。这一趋势预计在20 年内将增加约16.8 磅（7.6 公斤）。 -持续时间多年。
饮食和生活方式的改变
尽管整个研究人群的平均生活方式变化很小，但个体之间的差异却很大。例如，在NHS 队列中，高变化类别和低变化类别（第95 个百分位数- 第5 个百分位数）、每天3.1 U 蔬菜、每周体力活动25.3 代谢当量(MET) 以及每天酒精摄入量之间的差异为0.66U
不同生活方式改变之间的相关性通常很小（r0.05）。变化最大的正相关性出现在水果和蔬菜（r=0.21，即吃更多水果的人也吃更多蔬菜）以及加工肉类和未加工红肉（r=0.21，即吃更多肉类的人）也多吃蔬菜）。吃得多的人）。全脂和低脂乳制品之间的变化呈负相关（r=-0.08，那些喝更多脱脂牛奶的人消耗更少的全脂牛奶）。
特定食物与体重变化之间的关系
在控制其他变量后，几乎所有特定食物都与体重变化独立相关。在接下来的四年里，每天与体重增加最相关的食物是薯片（1.69 磅）、土豆（1.28 磅，包括煮、捣碎和油炸的薯片）和未加工的含糖饮料（1.00 磅）。 ）。红肉（0.95 磅）和加工肉（0.93 磅）的摄入量增加。
对马铃薯亚组的分析表明，体重变化与炸薯条（3.35 磅）和煮、烤或土豆泥（0.57 磅）摄入量的增加呈正相关。体重增加与精制谷物（每天0.39 磅）以及糖果和甜点（每天每份0.41 磅）摄入量的增加有关。与体重增加负相关的因素包括蔬菜（-0.22 磅）、全谷物（-0.37 磅）、水果（-0.49 磅）、坚果（-0.57 磅）和酸奶（-0.82 磅）的摄入量。
图：每天增加一份各类食品和饮料的摄入量与每4年体重变化的关系
结果表明，多种生活方式的改变与长期体重增加独立相关，包括特定食物和饮料摄入量、体力活动、酒精摄入量、看电视时间和吸烟习惯的变化。我明白。对于非肥胖个体，长期体重增加是渐进的，在我们的研究队列中平均每年增加约0.8 磅（0.36 公斤）。
然而，随着时间的推移，即使体重适度增加也与代谢疾病、糖尿病、心血管疾病和癌症有关。尽管体重变化与三个队列中的任何生活方式因素的相关性相对松散，但饮食和身体活动变化的累积效应与体重增加密切相关。三项队列研究的结果相似，我们对实验结果的准确性和普遍性充满信心。
所有这些关系都是通过能量摄入或支出的变化来调节的。问卷不能充分评估总能量摄入量，也不能准确反映由摄入量和支出量决定的能量平衡。
因此，体重变化是基于人群的能量失衡的最佳指标，并且在调整了年龄、体重指数和体力活动等能量消耗的决定因素后，可能至少在某种程度上反映了能量摄入量。
特定食物对长期体重变化的影响
增加或减少任何类型食物或饮料的摄入量都会改变您的总能量摄入量，并且体重增加的幅度与您所吃的食物和饮料的类型有关。某些食物和饮料的体重增加差异可能与份量大小、食用方法、饱腹感以及食物和饮料替代品有关。
与体重变化显着正相关的食物是淀粉、精制谷物和加工食品。这些结果与之前短期临床试验的结果一致。这意味着，与含有相同热量、健康脂肪和蛋白质的淀粉类精制谷物相比，吃淀粉类精制谷物可能会让你感觉不那么饱，从而增加饥饿信号。与高纤维食物相比，前者增加了总能量摄入。
长期食用高淀粉食物、精制谷物、高脂肪、高糖食物会导致体重增加。
增加其他食物（蔬菜、坚果、水果、全谷物）的摄入量不会导致体重增加那么多。显然，此类食物会产生热量，并不违反热力学定律。
与体重增加的负相关表明，食用这些食物会显着减少其他食物的摄入量，从而降低总能量摄入。
这些食物的高纤维含量和缓慢的消化过程会增加饱腹感，增加它们的摄入量也可以取代饮食中其他精加工食品的摄入量，让您在饮食中吃更多的水果、坚果、蔬菜和水果。长期。全谷物群体体重的小幅增加提供了一个合理的生物学机制。
在这三个队列中，酸奶摄入量也与体重增加减少有关，但其机制的研究结果尚不清楚。有一些有趣的证据表明肠道微生物组的变化会影响体重增加。
当然，也有可能与酸奶摄入量同时存在其他不可测量的混杂因素（例如，食用酸奶的人可能有其他影响体重的行为。但我们的设备无法监测它们）。
本研究中的含糖饮料结果与之前的观察性和短期干预研究一致。饮用100% 果汁与体重略有增加有关，这可能是由于这些饮料的单份量较小（例如200 毫升/杯）或不同的摄入模式（例如重复摄入）。（不是1 份）可能是原因。次）。
酒精摄入量与体重变化之间的关系与之前的研究结果不一致。之前的一项研究对NHS II 队列的饮酒和体重增加进行了八年的跟踪，结果显示，适量饮酒的女性体重增加最少。
我们的结果表明，酒精摄入量和体重变化之间的关系很复杂，需要进一步分析性别、酒精饮料类型、基线摄入量、变化方向和随访期等因素的潜在异质性，表明有必要。
短期对照试验表明，饮料比固体食物的饱腹感差，因此会增加总能量摄入。总体而言，我们的分析表明，增加所有液体食物（牛奶除外）的摄入量与体重增加呈正相关。高碳水化合物饮料的结果与精制糖和淀粉类食物的结果一致。
时间趋势与研究结果特别相关。从1965年到2002年，美国饮料消费量占总热量摄入的11.8%增加到21.0%（每人每天增加222大卡）。含糖饮料和酒精饮料的摄入量分别占增量的60% 和32%。
我们的分析表明，乳制品摄入量变化与体重增加之间的大多数关联是相对中性的。以前很少有研究评估这些关系。 HPFS 数据的初步分析显示，在整个类别中，全脂和低脂乳制品之间存在类似的相关性，但对于个别乳制品（例如牛奶、奶酪、黄油）而言，尚未进行独立评估。
全脂牛奶和奶酪摄入量的增加与瑞典女性的体重增加呈负相关，但在我们的研究中，其他乳制品与体重增加之间没有显着关联。多项纵向研究已观察到乳制品摄入量与胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病风险之间存在负相关，但体重变化的潜在中介作用尚未得到评估。
关于乳制品与饱腹感和体重变化之间关系的研究有限，而且这些研究的结果并不一致。
总体而言，我们对特定食物或饮料与长期体重增加之间的分析证明了不同的关系，表明饮食质量（消耗的食物或饮料类型）受到饮食热量含量（总热量）的显着影响。目前评估的许多饮食指标，例如脂肪含量、能量密度和添加糖，并不能可靠地识别已知与长期体重增加相关的因素。
例如，大多数与体重增加呈正相关的食物是淀粉或精制碳水化合物，与全脂牛奶相比，低脂或脱脂牛奶与体重增加没有显着相关，坚果摄入量与体重增加呈负相关。此外，体重变化和膳食能量密度之间没有明显的趋势（例如，较低能量密度的饮料与体重增加显着相关）。
富含精制碳水化合物（例如糖果和甜点）或不添加糖（例如精制谷物）的食物与体重增加具有类似的关系。马铃薯制品（碳水化合物含量低，淀粉含量高）与体重增加显着相关。
没有任何单一指标可以解释这种复杂性。我们的研究结果表明，人们对特定饮食特征如何改变能量平衡的机制知之甚少，未来的研究应该解决饥饿、饱腹感、食物吸收、新陈代谢和脂肪组织调节方面的变化。这表明需要解决与生长有关的信号通路和增生。
一般来说，精制和加工食品、液体碳水化合物饮料和酒精饮料的摄入与体重增加呈正相关，而未加工食品（如全谷物、水果和蔬菜）的摄入与体重增加呈负相关。相关性。这些结果表明，未来预防肥胖的政策和研究方向应将食物结构和加工视为潜在的饮食相关指标。
其他生活方式因素与体重变化的关系
其他生活方式因素也与体重变化独立相关，男性和女性以及三个队列中的结果相似。增加五分位体力活动的参与者的体重比四年平均体重减轻了1.76 磅。
总体而言，酒精摄入量增加与体重变化（0.41磅）之间存在正相关关系，但很明显，不同类型的酒精饮料对体重的影响不同。
睡眠时间与体重增加之间存在U型相关曲线，睡眠时间少于6小时或超过8小时时体重增加较大。在几项短期临床试验中，睡眠时间的缩短会改变瘦素、生长素释放肽水平、主观饥饿感以及对高热量精制碳水化合物食品的偏好。
看电视时间的增加与体重的增加（0.31 磅）独立相关。在对照干预试验中，减少看电视与儿童体重增加减少有关，这种效果是由于饮食习惯的改善而不是体力活动的变化。看电视的行为增加了吃零食的行为，这也影响了人们在电视播出时间和其他时间的食物选择。
纵向前瞻性研究提供的证据表明，看电视的时间及其变化会影响成年人的体重增加。由于这些影响可能是由饮食和体力活动的变化以及就寝时间的变化引起的，因此多变量调整相关分析可能会低估看电视的影响。
与不吸烟者相比，过去四年停止吸烟的参与者体重增加了5.17 磅。即使戒烟一段时间，戒烟者的体重也只会增加少量（每四年0.14 磅）。持续吸烟与体重增加呈负相关（-0.70 磅），这一发现可能与未确诊的慢性疾病有关。
尽管开始吸烟和体重变化之间没有关联，但这一估计受到该人群样本量较小（0.1% 人年）的限制。在从不吸烟的人中，其他生活方式因素的结果相似。
我们的长期随访数据支持之前的观察结果，即戒烟与最初的体重增加有关，但随后的体重变化很小。戒烟对健康的好处大于潜在的危害，经常吸烟的人比曾经吸烟的人患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险更高。
吸烟还会对脂肪组织的分布产生负面影响。换句话说，它促进内脏脂肪的沉积，而不是臀部或皮下脂肪的沉积。因此，即使您的体重较低，经常吸烟也会对您的新陈代谢产生负面影响，例如吸烟与体重增加有关。体重与2 型糖尿病的风险相关。
因此，不应将与经常吸烟相关的体重减轻视为有益，也不应将戒烟后的短期体重增加视为有害。
本研究的局限性
我们的研究有一些局限性。尽管饮食调查问卷详细说明了膳食份量和剩菜，但无法测量参与者的食物摄入量。摄入量的差异会对能量平衡产生独立的影响。例如，平均一个普通大小的烤土豆含有278 kcal 热量，而一大份薯条则含有500 到600 kcal 热量。
某些食物或饮料的标准摄入量可能会部分影响体重增加（即平均摄入量和生物效应）。对生活方式行为的评估存在一定程度的误差，即使是随机的，它们与体重变化之间的真实关系也可能被低估。
生活方式的改变是自我选择的，可能仍然受到其他生活方式因素的影响。然而，与一般行为模式相比，这些行为变化往往彼此之间不存在显着相关性，并且不同的行为模式通常相对独立地变化，从而最大限度地减少混杂效应，有人建议可以将其抑制。
一个人体重的变化会导致生活方式的改变，但反之则不然。这种反向因果关系通常会低估真正的影响。例如，体重增加的人可能会减少含糖饮料和糖果的摄入量或增加蔬菜的摄入量，这可能会在观察到的关联中引入反向偏差。
与任何生物发现或药物干预一样，我们的结果代表了对一般人群的影响，并且存在个体差异。我们研究的队列参与者大多是受过教育的美国白人成年人，这可能会限制我们结果的普遍性。
相比之下，我们研究中的膳食摄入量范围很广，并且与国家估计值重叠。此外，我们的结果与全国饮食和肥胖横断面调查的趋势一致。从1971 年到2004 年，美国女性平均卡路里摄入量增加了22%，男性平均卡路里摄入量增加了10%。这主要是由于精制碳水化合物和淀粉。增加酒精和含糖饮料的摄入量。
我们发现，比较三个队列的结果（按吸烟状况、年龄和基线BMI 进行分层）时，结果是一致的。这表明许多生活方式因素可能对其他人群产生大致相似的生物学影响。
对于大多数人来说，每天50 至100 kcal 的持续能量失衡足以导致体重逐渐增加。这意味着很容易发生无意的体重增加，但通过适当且长期的生活方式改变，这种能量不平衡也可以得到改善或逆转。
我们的结果表明，减少或增加特定食物和饮料的摄入量是减少个人或团体热量摄入的最有效策略。整体饮食的变化会导致体重增加的巨大变化，体力活动和看电视时间的变化也会导致体重增加的巨大变化。
因此，肥胖预防策略重点关注特定生活方式的改变至关重要。
四
结论是
某些饮食和生活方式与长期体重增加独立相关，并且具有影响肥胖预防策略（由美国国立卫生研究院和其他机构资助）的累积效应。
原报价：
Dariush Mozaffarian、Taohao、Eric B. Rimm 等人。饮食和生活方式的改变以及女性和男性的长期体重增加，N Engl J Med 2011；364:2392-404。
《中国临床营养网》 编辑部
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